Si depuis quelque temps vous vous réveillez en étant fatigué ou groggy, l'explication est peut-être à chercher plus loin que le fait de "ne pas être du matin". Après avoir éliminé les raisons médicales, voici certaines questions à se poser :
  • Disposez-vous d'un éclairage clair ou froid dans votre chambre à coucher ?
  • Dormez-vous avec la télévision allumée ?
  • Êtes-vous sur votre ordinateur ou votre tablette dans les quelques heures qui précèdent votre coucher ?

Si vous avez répondu "oui", sachez que ces facteurs peuvent causer un sommeil de mauvaise qualité.

Le rythme circadien et la lumière bleue

Le rythme circadien est plus connu sous le nom d’horloge interne : un cycle de processus biologiques, mentaux et physiologiques de 24 heures. Ces processus comprennent la performance cognitive, l'humeur et, le plus important ici, le sommeil et l'éveil. Bien que les rythmes circadiens soient fermement ancrés dans notre nature, des signaux externes appelés "zeitgebers" peuvent altérer ces rythmes. La température, les médicaments ou les drogues, l'exercice, la façon de se nourrir et boire, tout comme la lumière, sont tous des zeitgebers.

Sans aucun doute, la lumière est le zeitgeber qui a le plus grand impact sur notre cycle de sommeil. C'est parce que depuis des millénaires, avant que quelqu'un ne puisse même imaginer l'idée d'une ampoule, le cycle lumière / obscurité de la terre était la façon par laquelle nous vivions nos vies. Nous devions chasser et être actifs pendant la journée (quand nous pouvions voir) et dormir la nuit, lorsque nous ne pouvions pas. Tout au long de notre développement évolutif, être alerte et éveillé pendant la journée était la condition dans laquelle nous avons survécu, et cette notion a progressivement fait partie de nos instincts naturels.

Revenons à aujourd'hui - un monde qui a connu l'avènement de l'éclairage sous de nombreuses formes. Il s'avère qu'il n'y a pas que la lumière du jour naturelle qui a la capacité d'influer sur nos habitudes de sommeil. Des études ont montré que les sources de lumière artificielles peuvent elles aussi avoir un impact significatif sur notre sommeil ; plus spécifiquement, des sources qui émettent de la lumière dans la même teinte que la lumière du soleil d'après-midi.

L'influence de la lumière bleue

Alors, quelle est la teinte de la lumière du soleil de midi ? Il s'agit de la lumière bleue dans le spectre de la température de couleur de 5000K et plus. Certaines sources de lumière au plafond, ainsi que vos téléviseurs, ordinateurs portables et écrans de téléphone, émettent de la lumière dans ce spectre. Rappelez-vous, pendant des millions d'années, la lumière bleue voulait dire que c'était le jour, pas un téléfilm, une partie de Angry Birds ou Fortnite. Bien que notre esprit conscient sache faire la différence, notre corps et notre horloge biologique ne la font pas - alors quand nous allumons des lumières claires, froides ou utilisons nos appareils électriques tard dans la nuit, la lumière bleue provenant de ces sources déclenche notre vigilance, ce qui fait qu'il est plus difficile pour notre corps de s'endormir. Sur le plan chimique, la lumière bleue en est venue à réguler notre sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue, nous limitons la production de mélatonine et restons alertes et éveillés. Lorsque nous ne le sommes pas, notre production de mélatonine augmente et il devient plus facile de s'endormir.

Comment atténuer la lumière bleue ?

Peut-être pensez-vous : "Oui, je me suis exposé à la lumière bleue la nuit. A part aller au lit plus tôt, que puis-je faire pour réussir à avoir un meilleur sommeil ?" Néanmoins, voici quelques conseils :

  • Utilisez des lumières avec une température de couleur chaude (2700K-3000K). Évocatrice de la faible lueur du feu, de la lumière jaune-orange a tendance à avoir un effet calmant et ne perturbe pas la production de mélatonine. Ces caractéristiques font de lumière chaude le meilleur type d'éclairage pour votre chambre à coucher, surtout quand vous êtes allongé dans le but de piquer un somme.
  • Baissez la l'intensité lumineuse. Réduire votre niveau de lumière peut également aider. L'utilisation d'un variateur de lumière serait idéale, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez tout simplement éteindre votre source de lumière principale et utiliser une lampe à la place. Si vous regardez la télévision ou utilisez un autre appareil électronique avant de vous coucher, réduisez l'intensité de l'écran pour atténuer les effets de la lumière.
  • Limitez l'usage d'objets électroniques avant d'aller au lit Éteindre votre télévision ou votre ordinateur portable (et par conséquent ôter le flux de lumière bleue de devant vos yeux) à peu près une heure ou deux avant de vous coucher donnera à votre corps un peu de temps pour retourner en mode sommeil.
  • Exposez-vous à beaucoup de lumière bleue naturelle pendant la journée Cela aidera à normaliser votre cycle de sommeil. Cela fonctionne dans les deux sens ! Attention, lumière bleue n’est complètement mauvaise : elle a ses avantages aussi notamment dans les salles de classes ou les lieux de travail en raison de sa nature énergisante. Nous suggérons simplement qu'elle reste en dehors de la chambre à coucher la nuit - où elle n'a pas sa place